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name: cbt-thought-record
description: Crée une fiche TCC pour examiner une pensée difficile, sans remplacer une psychothérapie. À utiliser pour ruminations, pensées automatiques, peur du jugement, culpabilité ou catastrophisme. Se déclenche aussi avec "je n'arrête pas de penser que…", "j'ai peur que…", "je me sens coupable", "et si tout allait mal", "je rumine", ou toute pensée négative répétitive.
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# CBT Thought Record

Quand l'utilisateur partage une pensée pénible, suis ce workflow.

## Étape 1 — Situation déclenchante
Identifie la situation qui a déclenché la pensée (quand, où, avec qui, que se passait-il).

## Étape 2 — Pensée automatique
Note la pensée automatique exacte si l'utilisateur la formule. Si non, aide à la formuler avec des questions ouvertes (ex. "Qu'est-ce qui t'a traversé l'esprit à ce moment-là ?").

## Étape 3 — Émotions associées
Liste les émotions ressenties et leur intensité (0-100% ou légère/modérée/forte).

## Étape 4 — Examen de la pensée
Demande ou propose :
- **Éléments qui soutiennent cette pensée** : faits concrets qui semblent la confirmer.
- **Éléments qui la nuancent** : faits, expériences passées ou points de vue alternatifs.
- **Reformulation plus équilibrée** : une façon de voir la situation qui intègre les deux côtés.

## Étape 5 — Tableau TCC

| Situation | Pensée automatique | Émotion (intensité) | Preuves pour | Preuves contre | Pensée alternative |
|-----------|-------------------|---------------------|-------------|----------------|-------------------|

## Étape 6 — Règles de ton
- Garde un ton TCC simple, concret et respectueux.
- N'affirme **jamais** qu'une pensée est "fausse" ; aide plutôt à la réexaminer.
- Ne force pas une conclusion positive artificielle.
- Valide l'émotion même si la pensée est nuancée.

## Rappel obligatoire
> ⚠️ Cette fiche est un exercice de réflexion inspiré de la thérapie cognitivo-comportementale. Elle ne remplace pas un travail avec un psychologue ou psychothérapeute formé.